一、翘臀运动
　　1、猫咪式翘臀运动
　　step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。
　　step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。
　　step3：将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。
　　step4：右脚脚踝稍微用力，让大腿到脚尖都保持一直线。
　　step5：保持这样的动作并同时闭气5秒，接着回到预备姿势。
　　step6：重复7次后，换边进行同样的动作。
　　2、侧卧翘臀运动
　　Step1：右侧卧，右臂屈肘支撑身体，左手掌放在腰部前面的地上。
　　Step2：双手用力令双腿离开地面，上身和大腿成一条直线，保持5秒，然后放下大腿，重复做10次。
　　Step3：换左侧卧，同样双手支撑身体重复练习10次。
　　3、 瑞士球翘臀操
　　Step1：双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的重心压上去。
　　Step2：左脚完全伸直，用脚尖撑地。
　　Step3：右脚弯曲，使膝盖贴住球面。
　　Step4：换另一边继续练习。
　　4、网球揉搓法
　　为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5～10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
　　二、按摩翘臀
　　1、俯卧位
　　立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。
　　2、承扶穴，改善臀部下垂
　　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
　　3、画圈揉搓对臀部的揉搓
　　使手掌呈山字形，然后在腰部周围以画圈的方式揉搓，揉搓的时候手掌要环住臀部，顺着臀部的外侧以画椭圆的方式向内向上揉搓。反复5-6次。