20个超强腹肌训练动作：如何轻松拥有锁骨下沉的倒三角身材

想要拥有一个健康强壮的身体，强健的腹肌绝对是少不了的。正常的腹部训练可以帮助塑造线条分明的腹肌，但如果您想拥有更完美的倒三角身材，下面这20个超强腹肌训练动作，将会对您产生非常大的帮助。本文将逐一为您讲解这20个腹肌训练动作，带您轻松拥有锁骨下沉的倒三角身材。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是最基础的腹肌训练动作，适合初学者和练习腹肌的人群。动作简单，只需要仰卧在地上，双脚弯曲固定，双手放在头后，上身慢慢向上抬起，然后缓慢下降即可。

2.平板支撑

平板支撑可以锻炼腹肌和背肌，动作较难，适合有一定训练基础的人群。手肘、脚尖着地，保持平躺姿势，维持这个姿势时间越久越好。

3.俄罗斯转体

俄罗斯转体主要锻炼腰腹部，动作较难。坐在地上，双脚弯曲固定，双手抱住胸前，身体向左边旋转，然后回到中间，再向右边旋转。往返一次算一组。

4.卷腹

卷腹主要锻炼直腹肌，动作难度适中。仰卧在地上，将膝盖弯曲固定，双手放于耳后，上身慢慢向上卷曲，然后缓慢下降即可。

5.反向卷腹

反向卷腹主要锻炼腹外斜肌和腰部，动作难度较大。仰卧在地上，双手放在身体两侧，腿和上身同时抬离地面，尽量抬高，然后缓慢下降。

6.单腿卷腹

单腿卷腹主要锻炼腹肌和腰部，动作较难。在卷腹的基础上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲固定，把重点放在上身上，往返一次算一组。

7.倒立卷腹

倒立卷腹主要锻炼腹肌和全身协调能力，动作难度较大。将身体倒立于墙面，并将双手放于耳后，然后将身体慢慢向上卷曲，最后再将身体缓慢降下。

8.单臂卷腹

单臂卷腹主要锻炼腹肌和手臂力量，动作难度较大。仰卧在地上，左手放在头后，右手放在身体侧面，上身向上卷曲，然后缓慢下降，10次换手进行。

9.支撑卷腹

支撑卷腹可以锻炼胸肌和腹肌，动作难度较大。支撑体前飞，双手抓住支撑物，双腿向上举起，形成直线姿势，将膝盖向胸部收紧，然后将腿伸直，回到直线姿势。

10.腹肌轮

腹肌轮可以锻炼全身力量和协调能力，动作难度较大。双手握住腹肌轮，跪在地上，身体向前滑，直到身体呈现直线，然后缓慢收回原来的位置。

11.脚踏车卷腹

脚踏车卷腹可以锻炼腹肌、腰肌和腹外斜肌，动作较难。仰卧在地上，双手放于耳后，手肘向前，腿和上身同时向相反的方向伸出，然后相互交替。

12.仰卧交替脚卷腹

仰卧交替脚卷腹可以锻炼腹肌、腿部和腰部，动作较难。仰卧在地上，双手放于耳后，膝盖微微弯曲，左右交替抬高脚。

13.原地踩单车

原地踩单车可以锻炼腹肌、腿部和臀部，动作难度适中。仰卧在地上，双手放于身体两侧，膝盖弯曲固定，左右交替踩动腿部。

14.仰卧蹬腿

仰卧蹬腿可以锻炼腹肌、腿部和臀部，动作难度适中。仰卧在地上，手臂平放在身体两侧，双腿膝盖弯曲，然后慢慢蹬腿。

15.单腿交替卷腹

单腿交替卷腹可以锻炼腰腹部和腿部，动作较难。仰卧在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲固定，上身和腿同时向中间卷曲，然后再将上身和腿伸直。

16.双腿交替卷腹

双腿交替卷腹可以锻炼腹肌、腿部和腰部，动作较难。仰卧在地上，手放于头后，双腿弯曲固定，上身和腿同时向一个方向卷曲，然后再将上身和腿向另外一个方向卷曲。

17.仰卧肩膀向上卷腹

仰卧肩膀向上卷腹可以锻炼腹肌、胸肌和肩膀，动作适中。仰卧在地上，双手放于身体侧面，上身和腿同时向上卷曲，然后再将上身缓慢放下。

18.V字卷腹

V字卷腹可以锻炼腰腹部和股四头肌，动作较难。仰卧在地上，身体呈V字型，腿和上身保持直角，然后慢慢收回身体。

19.平板登山

平板登山可以锻炼腹肌、肩膀和手臂肌肉，动作难度较大。平板支撑的基础上，慢慢举起膝盖，向胸部收紧，再慢慢放回原位。

20.仰卧举腿

仰卧举腿可以锻炼腹肌、髋部和腰部，动作适中。仰卧在地上，双手放于身体侧面，腿向上抬到90度直角，然后缓慢放下。

以上20个超强腹肌训练动作，无论您是初学者还是高手，都可以轻松掌握。通过适当的慢慢增加反复次数和组数，不仅可以让您的腹肌更加健康强壮，更可以让您拥有锁骨下沉的倒三角身材。不过，要注意的是，腹肌训练不是一朝一夕就可以完成的，需要长期的坚持和毅力。如果您没有十分充足的时间，也可以适当地结合其他器械，达到训练效果。