跑步时心率正常范围

跑步是人们喜欢的户外运动之一，而心率则是一个重要的参考指标，对于跑步爱好者来说，了解自己跑步时的心率情况，可以帮助我们更好地规划训练计划，达到更好的训练效果。那么，跑步时心率应该在哪个范围内才算正常呢？本文将从不同人群和不同跑步阶段等方面进行探讨。

一、什么是心率

心率指的是每分钟心跳的次数，通常用BPM（beats per minute）表示，是反映心血管系统运转情况的重要指标。

二、不同人群的正常心率范围

不同年龄段、不同性别、不同体质的人，其正常心率范围都有所不同。一般而言，成年人的安静心率约为60-100次/分钟，而在运动时，心率会随之升高，这是正常的生理反应。

以下是不同人群的正常心率范围参考值：

1. 青少年：12-18岁为90-170次/分钟，18岁以上为60-100次/分钟。

2. 成年男性：60-100次/分钟。

3. 成年女性：60-100次/分钟。

4. 运动员：40-60次/分钟为正常范围。

5. 老年人：正常心率可因体质不同而差异较大，一般在60-100次/分钟之间。

三、运动时的心率

在跑步运动前，应该先进行热身，让身体渐渐适应运动的强度，以免突然的运动造成身体伤害。在运动过程中，应该注意自己的心率情况，以免造成过度运动，损害心血管系统。

正常情况下，运动时心率会随着运动强度的增加而逐渐升高，达到峰值时会保持一段时间，然后逐渐减少。根据一般的经验，保持适当的运动强度，让自己的心率在70%左右到最大心率的80%之间，并保持30分钟以上，有助于达到良好的训练效果。其中，最大心率的计算公式为：220-年龄。

四、跑步初学者的心率控制

对于没有跑步经验的初学者而言，应该从小强度的运动开始，渐渐适应，逐渐增强运动强度，不要太着急，一开始不要求过高的训练效果。刚开始的时候，可将自己的目标心率控制在最大心率的60%-70%左右，以保持适宜的运动量，并逐渐增加运动强度与时间。

五、心率测量方法

目前，心率测量方法主要有以下几种：

1.手动测量：触摸自己的动脉，计算每分钟心跳的次数。

2.心率手表：利用心率手表，进行实时计算和显示。

3.胸带心率计：通过粘在胸前的传感器，实时检测心率情况，并传输给手表显示。

跑步时心率多少才算正常，这个问题并没有固定的答案，因为不同人群、不同跑步阶段的情况都不同。但是，我们可以根据自己的情况，合理地控制运动强度和时间，保持适当的心率范围，并注意规律、均衡的训练，才能达到更好的运动效果。